第100回
おはようございます🌞
今日も皆さまにとって健康で幸せな日でありますように✨
本日100回目のTsunaguは皆さまへの感謝です。
いつもTsunaguを読んでいただきありがとうございます。今年、世の中がコロナ禍で大変な状況の中、家族以外は誰とも会えない状況の中、テレビ、ニュースで流れてくるのは気持ちが暗くなる情報ばかり。これではいけない‼️と強く想い、4月15日Tsunaguをスタートをしました。
Tsunagu(繋ぐ)は、言葉と言葉を繋ぐ。良い情報を繋いでいく。私だけの発信だけでなく、皆さまからも良い情報、役に立つ情報を大切な方へ繋いでいただきたいという想いをこめてつけました。
沢山の方が、気づきや感想、ご意見をしてくださり、本当にありがとうございました🙇🏻♀️
皆さまの前向きな変化のきっかけになれてい
ましたら本当に嬉しいです。
100回目の配信をする中で、私自身も沢山の気づきと学びがありました。
これからTsunaguを良い形で繋いでいく新しい発信の方法や新しい場作りをワクワクしながら考えております✨‼️
新しい発信、場作りの詳細が決定しましたらTsunaguで皆さまにお知らせを致します✨
この形で配信するのはラストですが、読み返していただきながら、活用していただけたら嬉しいです。
Tsunaguでもお伝えしたことがありますが、現在、コロナ禍の中で幸せに生きる為に大切なことなので、「PERMAモデルともう1つ大切なこと」をお伝えします。
PERMA(パーマ)モデルとは、ポジティブ心理学の創始者であるマーティン・セリグマンが提唱したものです。
「真の幸せを構成する5つの要素」の頭文字を表しています。
P ポジティブ感情 Positive emotion
E 熱中(集中、フローな状態)Engagement
R 良い人間関係 Relationship
M 意義(意味、目的)Meaning
A 達成感 Achievement
V 活力(健康)Vitality
近年、「PERMAモデル」にもう一つの要素「V バイタリティ」を加え「PERMA-V」とするべきではないかという考えが広がっているそうです。
バイタリティとは、活力、活気、生命力という意味合いです。
マーティン・セリグマンの提唱した「PERMAモデル」は、いずれも心の状態を指すものですが、身体の状態も幸福を左右することがわかってきたからです。
良質で十分な睡眠、健康的な食事(栄養素)、適度な運動をすることで私たちは活力を得て、幸福度が高まっていきます。
真の幸せとはどんな状態なのか？ご自身のことやご家族の皆さまと話をして新たな発見をするきっかけにしてみては如何でしょうか？
より良い人生を、一回しかない人生をこれからも楽しみましょう✨🤗
第99回「味覚」
おはようございます🌞
今日も皆さまにとって健康で幸せな日でありますように✨
今日は中秋の名月🎑ですね。今晩、ゆっくりとお月様を愛でたいと思っています。
本日99回目のTsunaguは「味覚」についてです。
皆さんは普段、食事を味わって食べていますか？子どもの味覚に関する調査では、およそ3割が「味覚」を正しく感じとることができていないという結果が出ているそうです。
健康な舌の表面には、味を感知する「味蕾(みらい)」という小さな器官が7千～1万個存在しています。味蕾は新陳代謝が非常に活発で、「亜鉛」の働きにより、7～10日間で新しい細胞と入れ替わります。
1つの味蕾で、甘味、塩味、酸味、苦味、旨味の全てを感じることができ、味蕾で感知した味は、神経を介して脳に伝えられます。
味覚の異常として、次のようなケースがあります。
・味が薄く感じられる(徐々に進行すると自分では気づきにくい)
・味が全くわからない(甘味、塩味、酸味、苦味、旨味を感じない)
・本来の味とは違う(塩辛いものを苦く感じるなど)
・口の中に何もないのに味がする(苦味や甘味などの味を感じる)
・嫌な味に感じられる(金属味や渋味など)
思い当たる症状はありませんか？
味覚異常の多くは、亜鉛不足により、味を感知する味蕾の数が減少することによって起こると言われています。そして、亜鉛不足の原因としては次のものが考えられます。
①偏った食生活 亜鉛は体内で合成されないため、食品から摂取する必要があります。偏食やダイエットなどにより亜鉛の摂取量が不足したり、加工食品に含まれる食品添加物によって亜鉛の吸収が妨げられると、亜鉛不足に陥りやすくなります。
②薬の副作用 亜鉛は様々な薬の作用で体外に排泄されてしまうことがあります。
③疾患によるもの 貧血、消化器疾患、糖尿病、肝臓病、腎臓病などがあると、亜鉛不足になりやすいと言われています。
🔴亜鉛不足の解消法
①亜鉛を多く含む食品を摂る
亜鉛は、牛肉、牡蠣、いわし、うなぎ、しいたけ、海藻類、緑茶などに多く含まれています。また、亜鉛の吸収を良くするビタミンＣを多く含む食品(野菜、果物)を組み合わせるのも効果的です。
②加工食品を控える
インスタント食品やレトルト食品、ファストフードなどの加工食品の摂取が多い方は、食品添加物による亜鉛の不足に注意が必要です。
③アルコールは適量を守る
肝臓がアルコールを分解するために、大量の亜鉛を必要とします。アルコールは適量を守り、おつまみには亜鉛を含む食品を取り入れるようにしましょう。
また味覚を鍛えるためには、味の濃い加工食品は控えて、素材の味を活かした薄味の食事を心がけることも大切です☺️
健康管理のためにも、味覚を保ちながら、毎日の食事を美味しくいただきたいですね🤗
今晩、素敵なお月見を✨🎑
第98回「呼吸」
おはようございます🌞
今日も皆さまにとって健康で幸せな日でありますように✨
本日98回目のTsunaguは「呼吸」についてです。
呼吸には大きく分けて「腹式呼吸」と「胸式呼吸」の2通りがあります。
🔴腹式呼吸とは、意識をしなければ、なかなか行えない呼吸です。リラックス効果があると言われています。
🔴胸式呼吸とは、普段、無意識に誰もが行っている呼吸です。
人間にとっては両方必要な呼吸法です。また１日のうちで時間帯によって、身体がどちらか一方を選びながら行っているそうです。
🔴腹式呼吸は、横隔膜を使うため、鍛えるという意識がなければなかなかうまくできないかもしれません🙌🏻腹式呼吸という言葉には「お腹で呼吸をする」「お腹周辺の筋肉を利用して呼吸する」というイメージを持つ人が多いようですが、それは、実は大きな誤解です。正しくいうと、腹式呼吸とは「横隔膜の動きを重点においた呼吸」なのです。
横隔膜とは、肺の底にある伸縮性の高い筋肉の膜です。この横隔膜の動きを利用して肺に空気を取り入れたり、吐き出したりする呼吸法が、腹式呼吸です。腹式呼吸を意識して行う場合、最初は自分で意識して横隔膜を使うことになります。
慣れてくると横隔膜の動きの範囲が広がります。その結果、肺への酸素供給と吐き出す力が自然に増加します。つまり訓練次第で、より大きく、より強く呼吸を行えることが腹式呼吸の特徴です。
🔴一方「胸式呼吸」とは、文字通り胸の周辺で行う呼吸法です。胸式呼吸では肋間筋を動かすことになります。肋骨はからだの上方に動きやすいため、胸腔が広がり空気をとり込みやすい状態になります。つまり胸式呼吸は息を吸うことに向いており、深呼吸をするのに適しています。
腹式呼吸のつもりが胸式呼吸になってしまうことはよくありますが、その見分け方があります。深く息を吸おうとしたときに、著しく肩が上がっているかどうかです。なぜなら、腹式呼吸のとき、本来であれば肺の下にある横隔膜が上下して呼吸をするだけですから、お腹が膨らんだりへこんだりするだけで、肩までは上がらないはずなのです。
第97回「うつ」
おはようございます🌞
今日も皆さまにとって健康で幸せな日でありますように✨
本日97回目のTsunaguは「うつ」についてです。
うつは、心の病気と考えられていますが、心を作っているのは脳であり、脳に影響を与えているのは、皮膚や血管も含む各臓器です。そして、臓器を健康に保つのは普段食べている栄養が最も重要な要因のひとつです。
脳には膨大な数の神経細胞があり、「神経伝達物質」を介して情報伝達が行われています。その時々の心の状態や感情をつくり出すのもその中の神経細胞なのです
うつの人の食べ方には共通点があるそうです。
①食べない カロリーを気にして食事を控えすぎて、栄養不足に陥っている。
②糖質依存 米、パン、麺類、甘いお菓子などの糖質をたくさん食べている。
③ドカ食い ストレス解消に大食いをしたり、食事の回数や時間帯が定まらず、食いだめをしたりしている。
④単品食い 野菜だけ、果物だけなど、特定の食品に偏りすぎている。
食傾向の誤り→脳の栄養不足→神経伝達物質のバランスの崩れ→うつ症状の流れです。
人の身体は60兆個の細胞で成り立っています。そして人の細胞の全ては栄養素から作られています。
栄養素とは、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、糖質、脂質のことです。
人間活動の全て、思考する、働く、眠る、起きる、歩く、運動するなど。そしてウイルスに負けない免疫力、うつになりにくいストレスに耐えられる心と身体、脳、腸、それら全てが栄養素から成り立っています。
食べ方次第で不健康になるように、心もまたダメージを受けるのです。逆に言うと、食べるものを変えることで、健康的な心と身体を手に入れることができます。
今一度、心にもゆとりがある食生活をおくることができているかどうか、食生活を振り返ってみてはいかがでしょうか？🤗
第96回「身体を温める＆ダイエット」
おはようございます🌞
今日も皆さまにとって健康で幸せな日でありますように✨
本日96回目のTsunaguは「身体を温める&ダイエット」についてです。
最近、朝晩涼しくなってきていますよね。
冬は脂肪を溜め込みやすく、ダイエットに向かないと思いがちですが、それは大きな間違いなんです。冬は気温が低いので、体温を保つためにそもそも夏に比べて基礎代謝が１割高いのです。
ですから本来、この時期はダイエットに最適なのです。ところが、熱を上手に生み出すことができない冷え症の人は、基礎代謝も低い状態です。また、体温が1℃下がると基礎代謝が15%も低下するといわれており、身体の冷えはやせにくい身体につながるといえます。
太りやすい人、太りにくい人の違いはどこにあるかというと、基礎代謝が大きく関係していると考えられます。
基礎代謝とは、内臓の活動や体温の維持など、生命活動を行うために必要な最低限のエネルギーのことをいいます。
日常生活における1日の総消費エネルギー量のうち７割を占め、基礎代謝はおもに体温の維持に使われているんです。つまり基礎代謝が高ければ、自然とカロリーを燃焼できる身体になるということなのです。
このため、基礎代謝は身体の冷えとも大きな関係があるのです。
冷え防止のコツを3つお伝えします！
①熱を産生する働きが大きい、筋肉の材料となるたんぱく質を積極的にとりましょう。
特に、朝にとることで体温も代謝も上がりやすくなります。
たんぱく質の代謝を助け、抗酸化作用のあるビタミンA、C、Eを含む食品(緑黄色野菜、果物、豆類など)も一緒に摂るといいです🙆♀️
② 体を深部から温めるには、体幹部のお腹周りを温めましょう。カイロや湯たんぽで温めるのが良いです。直接肌に触れたり、長時間同じ場所に固定していると、低温やけどを起こす危険性があるので気をつけましょう。
③ 衣類で身体を保温すること。特に冬場は外と室内との寒暖差が体の負担になるので、衣類を活用して温度調節を行いましょう。
首、足首、手首、特に足首は冷えやすいので気をつけてくださいね。夏場でも足首を出しているとエアコンで足首が最も冷えている状態になっています。足首が隠れる靴下、又はレッグウォーマーをすると良いです。
Tsunaguでも何回かお伝えしている「白湯」は内臓を温めてくれるので、季節関係なく
朝はいつも白湯をコップ1杯、食事の前に飲んでいます。これからの時期、心も身体も温まる習慣を身につけて、基礎代謝をアップさせていきましょう✨💪
第95回「潜在意識を変える方法」
おはようございます🌞
今日も皆さまにとって健康で幸せな日でありますように✨
本日95回目のTsunaguは「潜在意識を変える方法」です✨
皆さんは「どんな自分になりたいですか？」
「今、なりたい自分になっていますか？」
昨日のTsunaguでは、潜在意識が変わるように働きかけるにはどうしたらよいか？それは安心安全保障があって、潜在意識にじわりじわりと浸透するように働きかけをすれば、変わり始めると書きました。
具体的な方法としては、「習慣を変える」ということです。習慣を変えることは、それほど自分自身に大きな負荷はかからない方法だからです。
例えば、着る服を変える。服の色を変える。買い物をする場所を変える。今まで作ったことのない料理を作る。部屋の模様替えをする。聴く音楽を変える。などなど。
なりたい自分をイメージして、そのイメージ像に近い姿や生活スタイルを取り入れることです🤗可能な範囲で、でもいつもよりはちょっと背伸びをするのが良いそうですよ✨
特に、チャレンジ精神が乏しかったり、何かしたいと思ったら損得で判断してしまったり、柔軟性が無く、頑固な人ほど、習慣を変えることが大事だそうです。
プロのスポーツ選手がなぜイメージトレーニングをするのかご存知ですか？それは、実際に身体を動かしている時と、イメージをしている時と、活動している脳の部分が同じだからだそうです。つまり、ケガなどをして動けない時は、イメージをするだけで、実際に身体を動かしたようなトレーニング効果が得られているんです。
私はダイエットのサポートをさせていただいている時に、必ず「健康的に痩せたら何をしたいですか？」筋肉トレーニングをする時はただ動かすのではなく、引き締めたい身体の場所をイメージして、意識して筋トレをしてくださいと伝えています。
ただ運動しただけだと、運動しただけ。運動をしながら、筋肉を意識をして、なりたい体型だったり、サイズ感をイメージして行うとでは効果は断然変わりますよ✨💪‼️
人間ってスゴイと思いませんか？🤗
纏めると、「潜在意識は、現実とイメージの区別がつきません」
叶えたい夢がある場合は。実際に体験しているかのようにリアルに体感覚を伴いながらイメージしていると、それが具現化しやすくなります。
反対に否定的なイメージをすると、腹立つことをずっと考えていたり、心配事をしたり、自分はできないと否定したりして、さらにリアルにイメージをすると具現化しやすくなるともいえるので、もったいないのでやめましょう✖️🙌🏻
直感的に思ったことは、あれこれ考えず、とりあえず何か行動することを心がけると良いです！実際にやってみると、楽しいはずですし、気分があがっているのがわかるはずです。
まず習慣を変えて、なりたい自分をイメージして、体感しながら自分の気持ちを高めて
直感にしたがって行動してみてください✨🤗
素敵な一日を🕊
第94回「心のクセ」
おはようございます🌞
今日も皆さまにとって健康で幸せな日でありますように✨
本日94回目のTsumaguは「心のクセ」についてです。
「顕在意識と潜在意識」という言葉は、誰もが一度は聞いたことがあると思います。
人間には２つの意識があると言われています。
🔴顕在意識とは、普段、意識することのできる意識のことで、論理的な思考・理性･知性・意思・決断力を指します。
🔴潜在意識とは、無意識の状態で行っていること、言い換えると意識していないところで働いている意識のことを指します。
普段意識することのできない意識のことで、感情・感覚・直感・記憶・想像力の事です。
潜在意識には、生まれてから今まで経験してきたこと、全てが記憶されています。
これを意識的に思い出すことは出来なくても、しっかりと潜在意識の中に残っているのです。
一般的には、私たちが意識できている
顕在意識の部分が3〜5%、残りの95%以上が潜在意識と言われています。
「人間は、安定を求める生き物である」ということを心理学用語ではホメオスタシスと言います。
つまり、あたらしいことをやろうとする力を押さえつけてきます。行動を起こそうと思っても、なかなか行動できないのは、こういった生物学上の理由があります。潜在意識は、かなり慎重派です。
では、潜在意識が変わるように、働きかけるにはどうしたらよいか？それは、安心安全の保障があって、潜在意識にじわりじわりと浸透するように働きかけをすれば、変わり始めます！
例えば、「何か物事を始めよう」と思った時、物事に対して常にプラス思考で行動が出来る人と、物事に対して常にマイナス思考で、失敗することをイメージして結局何もせずに終わる人。
前者と後者では、人生は違った物になっていくでしょう。
「心のクセ」が無意識に働き、答えを出してしまうのです。
明日はその「心のクセ」潜在意識を変えていく身近な方法をお伝えします✨🤗
第93回「慢性炎症」
おはようございます🌞
今日も皆さまにとって健康で幸せな日でありますように✨
本日93回目のtsunaguは「慢性炎症」についてです。
先週92回目の内容で「慢性炎症」が病気予防に関係しているとお伝えしましたが、大切なことですので詳しくお伝えします。
生活習慣病やがんを含む加齢関連疾患に共通するメカニズムとして注目されているのが「慢性炎症」です。その特徴として、「老化」に伴って慢性炎症が起きやすくなることが挙げられます。近年の研究で、この老化と炎症をつなぐメカニズムが明らかになってきています。
老化に伴って慢性炎症が起きやすくなる背景としては①免疫の変化②細胞の老化③全身的な要因、の3つの要因が寄与していると考えられています。
③全身的な要因というのは、加齢に伴う全身的な代謝や内分泌系の変化も、炎症を促進する可能性があります。例えば、閉経などによるホルモン濃度の変化によって慢性炎症が誘導されることがわかっているそうです。
また、肥満は内臓脂肪組織を始めとして様々な組織に炎症を誘導することもわかっています。加齢により、本来脂肪をためておく場所である皮下脂肪の機能が低下し、皮下脂肪の量が減ると、行き場所を失った脂肪組織は内臓脂肪や本来脂肪が蓄積しない組織(肝臓、筋肉、骨髄など)に蓄積するようになります。
すると、皮下脂肪以外の場所に蓄積した脂肪は、その組織で炎症を誘導することが明らかとなっています。
このように、加齢に伴う様々な要因が、「慢性炎症」を引き起こしているのです。40代後半から50代にかけて急激に病気が増え始める背景には、症状として現れない「慢性炎症」が関与していたのです。
慢性炎症が起きると老化が慢性炎症を起こし、慢性炎症がさらに老化を加速させるという負の連鎖に陥ってしまいます。
ある場所に慢性炎症があったとしましょう。例えば「歯周病」は、歯周組織における歯周病菌の感染で発生する慢性炎症です。そこで産生された「炎症性サイトカイン」と呼ばれる炎症シグナルは、血液や血管を介して他の臓器へと影響します。
具体的に、歯周病による炎症は、血管の炎症を引き起こし、動脈硬化を促進すると言われています。
20〜30代では周りはみんな同じような体型・肌のつや・健康状態をしていますが、80歳になると元気な人から寝たきりの人まで病気の有無・認知レベル・活動範囲などのどれをとっても個人差はとんでもなく広がります。これは、慢性炎症をはじめとする体を蝕む反応を日々どれだけ抑えてきたかによって、長い年月をへて大きな差として現れるからです。
何にでも当てはまることですが、小さな努力は、すぐに実感できるような大きな変化をもたらしません。しかし、大きな変化とは、あくまでも結果であり、その結果に至るまでの毎日の地道な努力の積み重ねが、将来の自分を変えていけるのです！このことを認識して気長に慢性炎症に取り組む必要があります。
炎症を抑えるものとして注目を浴びているのが「オメガ3 多価不飽和脂肪酸」です。
魚の油に豊富に含まれる「EPA」や「DHA」などのオメガ3は、炎症を抑制する効果があると明らかになっています。
明確なメカニズムは研究段階だそうですが、心臓病の発症を抑制したり、リウマチ症状を改善することなどが証明されており、その効果が期待されているそうです。
慢性炎症は年齢とともに起こりやすくなるため、生きている限り細胞機能や臓器機能の低下はまぬがれません。しかし、それを軽減することはできますし、ゆるやかにすることはできます。それには抗酸化作用のある食べ物を食べて、老化をゆるやかにする為に身体に必要な栄養素を摂り入れてあげたり、運動をしたり、小さな努力が後の大きな変化を生むことになります！
今日も素敵な日々を✨
第92回「健康でい続ける5つの要素とは」
おはようございます🌞
今日も皆さまにとって健康で幸せな日でありますように✨
本日92回目Tsunaguは「健康でい続ける5つの要素とは」です。
いつまでも健康でいるには、症状が出ないうちに5つの要素を意識して、生活習慣を整えることが大切です！
検査では、異常があるか、ないか、ということが意識されがちですが、実は病気や異常の発見は、白か黒かの2択ではないのです。
実は、病気になるまでは長い連続した過程があり、検査で見つかるのはその過程の後半にすぎないのです。このことは、年齢を重ねると病気が増えてくることからもわかりますね。
病気の成り立ちと、病気の発症・増悪に大きく関係する5つの要素とは「糖化反応」「酸化ストレス」「慢性炎症」「腸内環境」「自律神経」の5つです。
🔴糖化
糖化反応、食事などから摂った余分な糖質が体内のたんぱく質などと結びついて、細胞などを劣化させる現象です。これは老化現象と密接に関連していて、肌のしわやしみ、筋肉の劣化などを引き起こします。さらに、動脈硬化やアルツハイマー病などの多くの病気との関連も指摘されています。
🔴酸化ストレス
酸化ストレスが体に及ぼす悪影響は多岐にわたり、高血圧、炎症、動脈硬化、しわやたるみなどの老化現象、がん、アルツハイマー病などの脳神経疾患、ぜんそくなどの呼吸器疾患、白内障、心疾患、脂肪肝などの消化器疾患など。様々な病気の発生や増悪に中心的な役割を果たしていると考えられています。
🔴慢性炎症
アレルギーや肥満の状態では、脂肪組織や肝臓などで慢性炎症が生じていることがわかっています。慢性炎症によって細胞内で誘導される酸化ストレスによりDNA(テロメア)の損傷が起こると、細胞老化が始まり、生きた細胞の成長と分裂が止まるため、体内の組織が再生し、自己修復する能力が制限されます。これは、老化と内臓機能低下を招き、糖尿病やがんなど様々な病気を引き起こします。
🔴腸内環境
腸内環境は食事を通して外部環境と体内をつなぐ入り口であり、その役割は重要です。腸内環境を改善することで、老化抑制、感染抵抗性の増強、整腸作用、免疫を活性化させる作用、発がんリスクの低減など。これまで考えられなかったような様々な効果が確認されているそうです。
🔴自律神経
自律神経は外部環境に身体をうまく適応させるクッションのような働きを持ちます。
自律神経のバランスが崩れると病気の発症やそれらの経過に大きく影響を与えることは臨床的に広く認められているそうです。
これらが身体に影響を与えるメカニズムはそれぞれで異なりますが、相互に共有している部分も多く、影響を与え合っています。
これらは「予防することは可能」という事です。それは病気になる確率を低くしたり、そのリスクを先延ばしにすることができる可能性があります。
今までTsunaguでお伝えしてきたことは、5つのキーワード全て当てはまっています。
抗酸化食品を多めに摂る、便通を整える、など「糖化反応」「酸化ストレス」「慢性炎症」「腸内環境」「自律神経」を整える方法を毎日、少しずつ取り入れて実践してみてください✨必ず良い方向に変化が出ます！
私も実践中ですので、言いきれます💪
今日も素敵な1日を✨
第91回「コレステロール」
おはようございます🌞
今日も皆さまにとって健康で幸せな日でありますように✨
本日91回目のTsunaguは「コレステロール」についてです。
コレステロールとは、ホルモンや細胞膜の材料となり身体にとって欠かせない脂質の一種です。
多くは肝臓で合成され、血流に乗って全身の組織に運ばれます。通常は、食事から摂取したコレステロールの量によって合成量が調整されて、体内のコレステロールの恒常性が保たれていますが、長年の生活習慣の悪影響によってそのシステムが乱れると血液中のコレステロール値が高くなってきます。
コレステロールは2種類あり、
🔴LDL-C(悪玉コレステロール)
肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ役割があるが、血液中に増えすぎると血管の壁に入り、こぶができます。そのこぶが膨らむと動脈硬化を引き起こしたり、そのこぶが破れて血栓(かさぶたの様なもの)が出来るとますます動脈硬化が進むことから、悪玉コレステロールと呼ばれています。
🔴HDL-C(善玉コレステロール)
過剰なコレステロールを肝臓に戻す役割があり、血管の壁に溜まったコレステロールも抜き取って回収してくれます。動脈硬化の進行を抑えてくれる働きがあるため、善玉コレステロールと呼ばれています。
🟠中性脂肪との関係
血液中に中性脂肪が増えすぎると、LDL-C(悪玉コレステロール)はさらに小型化し、血管壁の中に入り込みやすくなる。小型化したLDL-Cは超悪玉として、動脈硬化をいっそう進めてしまいます。
動脈硬化を予防するためには、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やして基準値内にしていくことが大切です。これらは、食生活、生活習慣と密接に関わっています。
大豆・豆腐・納豆などに含まれる大豆のたんぱく質は、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。
オレイン酸が豊富なオリーブ油、あじ・さんまなど青背の魚に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などの不飽和脂肪酸は、HDLコレステロール(善玉)を下げずにLDLコレステロール(悪玉)を減らす働きがあります。
食事と運動の習慣を見直して出来ることから実行していきましょう‼️
第90回「脂質」
おはようございます🌞
今日も皆さまにとって健康で幸せな日でありますように✨
本日90回目のTsunaguは「脂質」についてです。脂質は体内でどんな役割をしているのかというと、
●細胞膜の主要な構成成分
●エネルギー源(炭水化物やたんぱく質の約2倍のエネルギー量)
●臓器を保護するクッションの役割
●放熱を調整し、体温を維持する
●脂溶性ビタミン(ビタミンＡ・Ｄ・Ｅ・Ｋ)やカロテノイドの吸収を助ける
●コレステロールは細胞膜の構成成分のほか、ホルモンやビタミンＤの前駆体(前の段階の物質)となる
など。私達の身体を作ったり、守るためにさまざまな役割を担っています。
脂質を構成する主成分は脂肪酸と呼ばれ、大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。
🟠飽和脂肪酸
動物性食品に多く含まれ、常温で固体の脂質。摂り過ぎると、血液中のLDL-C(悪玉)や中性脂肪を増やし、血液に粘度を出して心疾患のリスクを高めます。
＊多く含む食品は、肉類の脂肪、バター、ラード、生クリーム・ホイップクリーム、乳製品、ケーキなど。
🟠不飽和脂肪酸
魚の油や植物油、大豆油などに多く含まれ
主に常温で液体の脂質。
「一価不飽和脂肪酸」や「多価不飽和脂肪酸」「トランス脂肪酸」があります。
🔵一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸
血液中の余分な中性脂肪やコレステロールを減らし、血液をサラサラにして血栓を防ぐ。特に青魚の油に多い多価不飽和脂肪酸は心疾患のリスクを下げるとされています。
＊多く含む食品は、オリーブオイル、さんま、いわし、さば、大豆油、紅花油、ごま油。
🔵トランス脂肪酸
常温で液体の植物油に水素を添加して工業的に製造された脂質。LDL-C(悪玉)を増やすだけでなく、HDL(善玉)コレステロールを減らし、動脈硬化などによる心疾患のリスクを高める。
＊多く含む食品は、マーガリン、ファットスプレット、ショートニング、これらを使ったパン・ケーキ・ファストフードの揚げ物、カップ麺やスナック菓子、コーヒークリームなど。
日本ではまだ表示の義務はありませんが、一部の国ではトランス脂肪酸の栄養表示を義務づける動きがあります。
脂質の種類への理解を深めて、毎日食事で使う油の質を変えて、生活習慣の改善に取り組んでいくことが大切ですね。
その生活習慣の改の積み重ねが身体にどう影響しているのか、健康診断を毎年受診して、経年で検査結果を確認していきましょう🙌🏻
明日は、脂質と関係している「コレステロール」についてお伝えします。
今日も素敵な1日を✨
第89回「健康とお口のお手入れ」
おはようございます🌞
今日も皆さまにとって健康で幸せな日でありますように✨
本日89回目のTsunaguは「健康とお口のお手入れ」についてです。
最近食べこぼすようになったり、食事中にむせることが増えたなどそんなことはありませんか？このささいな症状は「口腔機能の低下・虚弱」の兆候と言われており、見逃していると、将来、要介護状態を招く恐れがあります。
口腔機能の虚弱のことを「オーラルフレイル」といいます。
歯周病や虫歯の悪化による歯の喪失、噛む力・飲み込む力の低下から、硬い食品や繊維質の多い食品を避け、柔らかい食べ物を好むようになります。このことは、さらに噛む力や飲み込む力の衰えを加速させていきます。また食事のバリエーションも限定され、炭水化物や糖類が多くなり、ビタミン・ミネラル・食物繊維・たんぱく質の摂取不足から、より虚弱の状態へと近づいてしまいます。
今回は噛む力・飲み込む力を強くする。それを維持するお口の体操をお伝えします！
🟢パタカラ体操です。
「パパパ、タタタ、カカカ、ラララ」と続けて発音することで、噛む・飲み込むときに使う口の周りや舌の筋肉を鍛えます。ポイントは、口を大きく開け、はっきり大きく声を出すことです。
🟢「パ」・・・上下の唇がしっかり閉じる。
🟢「タ」・・・舌先を上の前歯の裏側に押し付ける。
🟢「カ」・・・舌の奥が上に向かって持ち上がる。
🟢「ラ」・・・舌先をそらせて上顎に当てる。
食事の時にはゆっくりよく噛んで食べることや、笑う・話す・歌うことも、口や口の周りの筋肉を鍛え、唾液の分泌を促すことにつながります。
すぐ出来る「パタカラ体操」なので、ぜひ毎日してみてください✨🙆♀️
第88回「植物性たんぱく質」
おはようございます🌞
今日も皆さまにとって健康で幸せな日でありますように✨
本日88回目のTsunaguは「植物性たんぱく質」についてです。
たんぱく質は、肉・卵・牛乳・魚などに多く含まれる「動物性たんぱく質」と、野菜・全粒穀物・大豆・豆類、ナッツなどに含まれる「植物性たんぱく質」に分けられます。
筋肉はたんぱく質でできており、合成と分解が常に繰り返されているので、食事でたんぱく質をしっかり摂ることが必要です。しかし、注意したいのは動物性食品を食べ過ぎないということです。動物性たんぱく質はアミノ酸スコアが高く、良質なたんぱく源ですが、食べ過ぎると飽和脂肪酸やコレステロールが増えるおそれがあります。
東フィンランド大学の研究では、毎日約5gの動物性たんぱく質を植物性たんぱく質に置き換えると、糖尿病のリスクが18％減少することが示されました。植物性たんぱく質を摂ることで、血圧、コレステロール、血糖値の好ましい変化がみられたそうです。
米国糖尿病教育者協会(AADE)によると、野菜、全粒穀物、果物、大豆、豆類、ナッツなどの植物性の食品を摂ることで、過剰にたまった体脂肪が減り、インスリン感受性が改善し、インスリンを分泌する膵臓のβ細胞を保護する効果を期待でき、糖尿病合併症のリスクが低下すると報告されています。
朝食で納豆や豆腐、味噌などの大豆食品を食べ、動物の肉を食べ過ぎない食事スタイルは健康につながりやすいという研究結果を、米国立がん研究所(NCI)が発表したそうです。
植物性食品には、食物繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
食物繊維により、腸内細菌叢が改善し、「短鎖脂肪酸」の生産が増加します。短鎖脂肪酸は、有害な菌が増えるのを抑えたり、炎症を抑えるなどの働きをします。そのほかにも、栄養素の吸収の改善、満腹感の改善、インスリン抵抗性の減少など多くの利点があります。
動物性食品は良質なたんぱく源になりますが、食べ過ぎにはリスクがともないます。植物性食品と良好にバランスをとることが大切です。
今日も素敵な1日を✨🤗
第87回「怒りのメカニズム」
おはようございます🌞
今日も皆さまにとって幸せな日でありますように✨
本日87回目のTsunaguは「怒りのメカニズム」です。
私たちが何かにイライラしたり、カチンときたりした時、怒りの感情が生まれるのは脳の中です。脳の仕組みと怒りがおこるメカニズムを知ることで、怒りやイライラをを抑えやすくなります。
人間の脳はとてもよくできていて、理由や理屈がわかると「納得できる」「安心できる」という冷静で知的な機能を持っています。
そして、日々の習慣によってくせが変わっていき、感情を揺さぶられるような出来事に対しても耐性がついていくそうです。それは、トレーニングを積むことで、感情をある程度コントロールできるようになるということですね✨
怒りは脳内の「大脳辺縁系」という感情や本能を司る部分で発生します。その感情を抑えるのが、理性を司る「前頭葉」です。
感情的な状態から冷静さを取り戻すことができるのは、「前頭葉」がよく働くからだと考えられています。
怒りという感情が発生するのは自然なことで、それ自体を防ぐことは難しいですが、衝動に任せて怒ると取り返しのつかなくなる言動を誘発してしまうことになります。それを防ぐためにも、カチンとくる出来事があってもポイントは「6秒間は待つ」姿勢が大切だそうです！
前頭葉は常に感情をコントロールする役割を果たしています。突発的に発生する怒りの感情にはすぐに対応できないのです。
急には対応することはできないものの、実は少し我慢していると活動を始めるそうなんです。つまり、怒りの感情が出ても「ちょっと待つ」ことが怒りを抑える最大のポイントになるのです！「6秒待つ」です！
最近の脳科学研究では、怒りなどのネガティブな感情は、他のことに意識を向けると軽くなることが明らかになってきているそうです。
脳のメカニズムを知り、怒りが出て感情的になる前にどうすれば良いか、「6秒待つ」ことで感情を抑える前頭葉が働いてくれます。
脳って凄いですよね✨
カッとなったら6秒待つ。ぜひ意識して活用してみてください！
今日も素敵な1日を✨
第86回「食生活の基本」
おはようございます。
今日も皆さまにとって健康で幸せな日でありますように✨
本日86回目Tsunaguは「食生活の基本」です。
私達の生活・仕事・生きることの基本となる身体の健康は、すべてに優先されることです。「食養」とは食養生のことであり、食事で身体を健康にすることです。身体をつくるのはずばり、食事です。健康の維持、回復のためには何を食べるか、またいかに食べるかということが大切です。
毎日の積み重ねがあなたの身体を作っています。
今日は食生活の基本5つお伝えします。
①つ目は、調味料にこだわりましょう。
調理をする基本の塩・味噌・醤油を良質の物を使うことで、栄養のバランスを整えます。
白砂糖より、きび砂糖や蜂蜜で甘みを整えます。
②自然な食材を選びましょう。
できるだけ野菜は自然栽培の物で旬の物を選ぶ。なぜなら旬の物は栄養価が高いからです。精製された加工品はなるべく使わない。
③調理法にこだわりましょう。
蒸す・煮る・炊く・漬ける・焼くの調理法。野菜に含まれる水溶性のビタミンは煮るとビタミンが流れるので、そのまま汁ごといただきます。
④調理器具にこだわりましょう。
セラミック・陶器・ガラス・琺瑯の調理器具をなるべく使うようにしましょう。
⑤食器にこだわりましょう。
食器はセラミック・陶器・ガラス・琺瑯を使いましょう。
毎日、食事をするので食べた物の効果を良くする為に身近なことの1つ1つを見直して、取り入れてみては如何でしょうか✨🤗
