第19回「睡眠の質を良くする為の④つの方法」

おはようございます️
今日も皆様にとって健康で
幸せな日でありますように。

本日19回目のテーマは「睡眠の質を良くする為の④つの方法」です。

①体内時計をコントロールする。
朝目覚めて、夜眠くなる。このサイクルを規則正しくキープするために、寝起きに約15秒間、朝陽を浴びる。
夜は少し暗めの間接照明や暖色系の照明で過ごします。
体内時計のリズムを整える準備ができます。

②朝食を食べる。
メラトニン(睡眠ホルモン)を
多く分泌する為には、食事でしか得ることができない必須アミノ酸のトリプトファンの摂取が不可欠です。毎日、タンパク質入りの朝食で、確実にメラトニンを分泌するサイクルをつくる。
トリプトファンは大豆製品に多く含まれています。

③お風呂で深部体温をコントロールする。
深部体温が下がると眠くなるメカニズムをより効果的にするためには、起きている間は
極力身体を冷やさない工夫をし、就寝1時間前を目安に温めのお湯に20 ～30分浸かります。これで寝つきがグッと良くなります。

④自律神経をコントロールする。
就寝前に、1日の活動で高ぶっている交感神経を、休息のための副交感神経に切り替える。自然を感じられるアロマオイルや音楽を流してリラックスできる環境を整えて、眠りにつくための準備を行います。　

寝る前に、お酒を飲むと良く眠ることができる話を聞いたことがあると思いますが、

厚生労働省の睡眠指針によると、飲酒して寝ると、睡眠全体の中で深いレム睡眠が減少し、浅いノンレム睡眠がとくに睡眠後半に増加するそうです。
５日間連続で飲酒をした場合、

日を追って浅いノンレム睡眠(浅い睡眠)が増え、睡眠時間も減少するという結果も得られたそうです。寝酒が習慣化すると、眠りの質と量も低下するそうです。また、寝酒がクセになると、同じアルコール量では眠れなくなり、アルコール量がどんどん増えていきます。アルコールは依存性が強いので、寝酒習慣が長期化するほど簡単にはやめられなくなります。

寝る前は10分から20分程度、全身にかけてストレッチをすると血流が良くなり、睡眠の質が上がります。
ふくらはぎ、太もも、腕、首、肩周りを気持ち良い程度に伸ばしましょう。

どれか1つでも毎日の睡眠習慣にとりいれてみることで、生活の質が少しずつ変わってくるので、ぜひとりいれてみてはいかがですか