第67回「成長ホルモン②」

おはようございます🌞
今日も皆さまにとって健康で幸せな日でありますように✨
本日67回目のTsunaguは「成長ホルモン②」です。成長ホルモンは、子どもから大人まで、幅広い年齢に必要なホルモンです。
昨日は、成長ホルモンの影響についてお伝えしました。

本日は、「成長ホルモン」が分泌されるタイミングと分泌を促す生活習慣について詳しくお伝えしていきます！
成長ホルモンが分泌するピークは思春期の後半(だいたい18歳くらい)です。20歳を過ぎたあたりから徐々に減りはじめていきます。そして、30～40歳代ではピーク時の約50％にまで減少し、さらに60歳代では約30％にまで分泌量が低下してしまいます。

昔から「寝る子は育つ」という言葉があり、成長ホルモンは「十分な睡眠」によって作られます。眠ってすぐにやって来る「ノンレム睡眠(脳は完全に休んでいる状態)」の時間帯に多く分泌されます。そこには、リラックスした入眠(寝入り)が凄く重要です。寝る前にスマートフォンの操作は控えましょう！

日常的な「軽い運動」は、体に乳酸を作ります。そして、乳酸が脳のエネルギーとなって脳下垂体を刺激し、成長ホルモンの分泌を促します。ゆるめのストレッチや簡単なヨガなどを、決めた時間に適度に行うと効果的です。軽めがポイントです！
そして、成長ホルモンは「空腹時」にも分泌されやすい特徴があります。空腹時に胃や腸などから分泌される「グレリン(空腹ホルモンとも呼ばれます)」というホルモンは、強力に成長ホルモンの分泌を促進します。その為、食事と食事の間に「空腹の時間」を作ることが大事です。少しお腹が減ったなぁと言って間食をすると、グレリンの分泌は低下します。食後、最低2時間は食べ物の摂取は控えてみましょう！

成長ホルモンはたんぱく質で構成されているため、食事でたんぱく質を摂取することが重要です！育ち盛りの子供にとってたんぱく質は成長期に欠かせない栄養素です。
厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準」では
1日に摂取したいタンパク質の量が示されています。例えば、6歳～7歳男子の場合、たんぱく質の推奨量は1日に35gですが、10歳～11歳になると50gまで一気にアップします。(タンパク質の摂取量は年齢や体重、日常における運動量などの個人差はあります)
成人のたんぱく質推奨量は男性で60g、女性で50gです。

日々の運動量や食事の環境によっては、『一度の食事では必要な栄養素が補えない』という場合もあります。たんぱく質不足を回避したい時に、毎日の食事では補えないたんぱく質を摂ることができるのがプロテインです。

食(栄養素)、運動、睡眠。この3つが成長ホルモンを多く分泌させるのに必要な生活習慣です。健康維持の秘訣です！